理性使用維生素

記得大約從筆者高中開始,以「善存」為首各式各樣的綜合維他命,紛紛加入了健康養生的行列。父母曾經耳提面命,應該每天吃一顆綜合維他命;也有朋友分享,維生素C可以預防感冒;送禮的場合,也常收到維生素補充品,儼然蔚為一種流行。

近年來,這樣的「流行」逐漸面臨檢討與反省;一般人,真的有需要每天補充綜合維他命嗎?綜合維他命真能預防疾病、或是像廣告裡所說的,讓您老當益壯嗎?

今年(2011)二月份,美國流行病學期刊American Journal of Epidemiology)一篇研究報告指出,長期服用綜合維他命,不具有預防心臟病或癌症的效果。Song-Yi Park研究團隊追蹤觀察182,099人,受觀察的對象平均為60歲,並具有服用綜合維他命習慣,追蹤期間為11年。研究結果發現,與沒有服用綜合維他命習慣的人對照之下,服用綜合維他命與心臟病、癌症死亡率之間沒有任何關聯性;也就是說,長期服用綜合維他命,不會保護人遠離心臟病或癌症的死亡風險。

除此之外,多數研究與臨床證據都顯示,過量的維生素對人體是有害的。例如,過量的維生素E會干擾人體血液凝固的機制,可能導致不正常的出血,或是提高中風的機率;也可能使免疫功能失調,誘發各種自體免疫疾病。過量的維生素B6使人神經系統混亂;過量的維生素AD,都可能使肝功能受損等。詳細情形可參考下表

除了因過量引起副作用,長期且大量使用維生素,也會使身體產生依賴,突然中斷使用時,可能導致身體出現缺乏該種維生素的嚴重症狀。另外,過早給予嬰兒使用維生素補充品,將提高嬰兒哮喘或食物過敏的機率;因過量服用維生素而中毒死亡的案例,多發生於兒童

上面的研究告訴我們,人工提煉出來的維生素,和一般藥品一樣,是具有副作用。而且,長期服用綜合維他命,究竟對人體有什麼好處,仍然值得懷疑。

 

事實上,透過「天然」與「均衡」飲食所吸收的營養素是最好的;除非因為有特殊狀況,例如疾病、體質、或環境惡劣等,才例外需要補充「特定的」維生素種類。其實,廣泛的服用綜合維他命,原本就不缺乏的維生素容易過量,而真的有缺乏的維生素依然不足,這樣的健康投資是無效率的,甚至可能給身體帶來不必要的負擔。

如果您採取每天服用綜合維他命的養生方式,是時候主動關心自己每日的飲食,重新為自己安排更健康而無負擔的飲食方式了。養生的原則:(1)從「天然來源」攝取養分遠比「人工來源」好;(2)吃的多不如吃的好,吃的好又不如吃的少。

 

 

附表:成人單日攝取危險量   ( 吃到這個量,就很可能有中毒症狀 )

 

成人單日攝取危險值

 

毫克(mg)

微克(μg)

國際單位(IU)

過量症狀

維生素A

 

3000

10000

胃痛、上吐下瀉、發疹、骨頭疼痛、疲倦、月經不順、視力模糊、腹脹(肝臟肥大引起)

維生素C

2000

 

 

嚴重腹瀉、頻尿、皮膚發紅、降低生育力、影響兒童骨骼發育等

維生素D

 

50

2000

噁心、口渴、頻尿、腹瀉,以及鈣質在血管壁、肝、肺、腎、胃的異常沈,腎臟鈣化將引起尿毒症而有死亡風險

維生素E

800

 

800

出血、影響維生素AK的吸收、免疫力下降、影響甲狀腺、腦下垂體和腎上腺荷爾蒙的代謝

維生素B6

80

 

 

失眠、清楚記住夢境、感覺神經系統失調、運動神經功能永久損害

葉酸

 

1000

 

過敏、增加肺癌、結腸癌、與前列腺癌的風險、

菸鹼素

35

 

 

皮膚發紅、噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉、頭痛、肝臟受損

【註】:成人(20歲以上);葉酸=維生素B9;菸鹼酸=維生素B3

 

 

附表二:成人每日足夠攝取量   ( 每天建議攝取量,長期不足對身體也不好 )

 

成人每日足夠攝取量

 

毫克(mg)

微克(μg)

國際單位(IU)

維生素A

 

600 () / 500 ()

2000 () / 1667 ()

維生素C

100

 

 

維生素D

 

 5 / 10 (五十歲以上 )

200 / 2000 (五十歲以上 )

維生素E

12

 

12

維生素B1

1

 

 

維生素B2

1

 

 

維生素B6

1.5

 

 

維生素B12

 

2.4

 

葉酸

 

400

 

菸鹼素

11~15

 

 

膽素

450 / 360

 

 

【註】:成人(20歲以上);葉酸=維生素B9;菸鹼酸=維生素B3;膽素(choline=維生素B群之

 

 

參考資料:

Song-Yi Park et al., “Multivitamin Use and the Risk of Mortality and Cancer Incidence

The Multiethnic Cohort Study”, Am. J. Epidemiol., first published online 22 Feb. 2011.

doi: 10.1093/aje/kwq447

行政院衛生署食品藥物管理局,國人膳食營養素參考攝取量2002年修訂版。

http://www.fda.gov.tw/content.aspx?site_content_sn=285

 

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